Белок в продуктах: таблица на 100 г и порцию

Таблица на 100 граммов помогает сравнить продукты. Чтобы узнать, сколько белка вы съели, пересчитайте значение на свою порцию. Число из таблицы относится к конкретному продукту и его состоянию. Запись о сыром филе не стоит автоматически применять к приготовленному блюду.

Короткий порядок: найдите подходящие данные, уточните единицу расчёта, взвесьте съедобную порцию и пересчитайте количество белка. Эта инструкция помогает вести записи, но не определяет, сколько белка нужно именно вам.

Таблица белка: шесть продуктов и условные порции

В таблице — шесть конкретных записей из базы USDA FoodData Central, раздел SR Legacy. Это исторические справочные значения: для своей упаковки используйте её маркировку. Количество продукта в четвёртой колонке выбрано для примера расчёта, а не как рекомендуемая порция. Белок в ней округлён до десятых.

Число для греческого йогурта относится именно к указанной записи, а не к любому продукту с таким названием. Две марки йогурта могут отличаться: сравнивайте данные своих упаковок, предварительно приведя их к одной единице.

Сначала выберите подходящую запись

Для упакованного продукта начните с его маркировки. Проверьте, относится ли пищевая ценность к 100 граммам, указанной порции или другому количеству. Не берите число с лицевой стороны упаковки, пока не понятно, для какого количества оно приведено.

Например, на странице нашего «Биорост-685» отдельно показаны данные сухой смеси и напитка с молоком. Для записи важно выбрать подходящую колонку и учесть, как приготовлена именно ваша порция. Сверяйте данные с оборотом своей упаковки: лицевая надпись не заменяет таблицу.

Если используете справочник, сохраните полное название записи и ссылку. В документации USDA FoodData Central объяснено, как описываются продукты и чем различаются типы данных. В выбранной записи проверьте полный вариант продукта, сырой или приготовленный вид и съедобную часть. Именно с этим описанием нужно сопоставить вес на весах.

Слов «курица», «йогурт» или «бобовые» для точного расчёта мало. Запишите тот вариант, который у вас: конкретная упаковка или подходящее описание из базы. Если точного совпадения нет, пометьте расчёт как приблизительный, не создавайте видимость лабораторного измерения.

Пересчитайте данные на свою порцию

Если количество белка указано на 100 граммов, используйте формулу:

Белок в порции = белок на 100 г × вес съедобной порции ÷ 100.

Например, для яйца из таблицы: 12,58 × 50 ÷ 100 = 6,29 г белка. После округления — 6,3 г. Здесь 50 г — условная порция съедобной части без скорлупы, а не вес любого яйца из упаковки.

Если маркировка дана на порцию, сначала сравните её размер с тем, что съели вы. Удвоенная порция означает удвоенное количество белка из той же записи. FDA отдельно объясняет связь между размером порции и количеством нутриентов на учебной этикетке. Американский формат маркировки здесь служит примером чтения, а не правилом для российской упаковки.

Сохраните источник вместе с результатом

У таблицы должны оставаться исходные записи. Для приведённых строк их полные названия перечислены ниже; найти их можно по FDC ID в официальной базе USDA. Справочник не заменяет конкретную упаковку, но позволяет понять, какой именно продукт был выбран.

• FDC 173424 — Egg, whole, cooked, hard-boiled.
• FDC 170903 — Yogurt, Greek, plain, lowfat.
• FDC 171265 — Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.
• FDC 173414 — Cheese, cheddar (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).
• FDC 170567 — Nuts, almonds.
• FDC 172686 — Bread, wheat.

Взвешивайте то, к чему относятся данные

Одна и та же цифра на весах может описывать разные вещи: яйцо со скорлупой, содержимое без скорлупы, сырое мясо или готовое блюдо. Перед записью уточните, к чему относится справочное значение. Если часть продукта не съедена, её нельзя автоматически включать в съеденную порцию.

У блюда с несколькими ингредиентами своя задача: учесть состав и фактически съеденную часть. Для неё есть инструкция по расчёту домашнего блюда. Здесь мы разбираем выбор записи и одну порцию, а не заново рассчитываем весь рецепт.

Где заканчивается такой расчёт

Количество белка само по себе не показывает, подходит ли вам продукт, достаточно ли вы едите и почему меняется вес. Оно также не превращает порцию с большим числом белка в лучший вариант для каждого человека. Вкус, состав, ограничения и бытовое удобство остаются отдельными вопросами.

Для следующей записи возьмите один знакомый продукт. Сохраните источник, единицу расчёта и вес своей порции. Так результат можно проверить позднее, вместо того чтобы искать ту же цифру заново. Для выбора обычной еды рядом есть справочник продуктов и порций.