Как читать пищевую ценность на упаковке

Чтобы прочитать пищевую ценность на упаковке, начните с заголовка таблицы: для какого количества приведены числа? Только после этого смотрите калорийность, белки, жиры и углеводы. Иначе данные на порцию легко принять за весь пакет или наоборот.

Разберём, как выбрать столбец таблицы, пересчитать съеденное количество и сравнить две упаковки на одной базе.

Первый вопрос — на какое количество посчитано

Найдите единицу: например, на 100 г, на 100 мл или на указанную порцию. Читайте ту таблицу и тот столбец, к которым относится нужное число. Не объединяйте показатели из разных столбцов только потому, что они стоят близко.

Одна упаковка может содержать несколько порций. В объяснении FDA это показано на учебной американской этикетке. Здесь важен принцип: сначала выяснить, к какому количеству относится столбец. Для своей покупки читайте фактические надписи; формат США не является требованием к российской маркировке.

Если пояснение не нашли, не выбирайте единицу по памяти. Сохраните фото маркировки и уточните у производителя, к чему относятся показатели. Пока неизвестно, к какому количеству относятся данные, пересчёт будет ненадёжным.

Если данные указаны на 100 граммов

Запишите показатель и вес фактически съеденной части. Формула одинакова для калорийности и отдельного нутриента:

Количество в порции = показатель на 100 г × съеденный вес в граммах ÷ 100.

Условный учебный пример: у вымышленного продукта 200 ккал и 6 г белка на 100 г. В упаковке 180 г, из которых съедено 120 г. Тогда в съеденной части получается 240 ккал и 7,2 г белка. Во всей упаковке было бы 360 ккал и 10,8 г белка.

Эти числа придуманы для демонстрации арифметики и не являются данными конкретного товара. Покупной продукт считайте по его собственной маркировке. Остаток в упаковке не добавляйте к съеденной части автоматически.

Если данные указаны на порцию

Найдите, сколько граммов или миллилитров производитель назвал порцией. Затем сравните это количество со своим. Если съедена половина указанной порции, исходные показатели делятся пополам; если две такие порции — удваиваются.

FDA объясняет этот принцип на учебной этикетке: количество нутриентов связано с количеством съеденных порций. При этом указанный размер порции не является рекомендацией, сколько лично вам следует есть.

Если на упаковке есть два столбца — на порцию и на весь пакет, — выберите подходящий и подпишите его в своей записи. По такой записи позднее можно будет проверить расчёт.

Граммы, миллилитры и размер упаковки

Не переводите граммы в миллилитры без нужных данных. Если таблица рассчитана на 100 мл, а у вас записаны только граммы, для пересчёта нужны совместимые данные. Удобнее использовать единицу, к которой привязана маркировка.

Отдельно проверьте, что означает вес на упаковке и к какому продукту относятся показатели. Для концентрата, сухой смеси или продукта, который разводят, ищите пояснение о состоянии до или после приготовления. Если его нет, не считайте эти два состояния одинаковыми.

Вот реальный пример двух оснований: у «Биорост-685» от Плюс Кило, по таблице на обороте опубликованной упаковки, на 100 г сухой смеси указаны 470 ккал и 21,8 г белка. Для 100 г смеси с 350 мл молока 3,2% — 686 ккал и 32,7 г белка. Выбирайте столбец, соответствующий вашей записи; молоко к готовому варианту повторно не прибавляйте.

Когда к покупному продукту добавлены другие ингредиенты, это уже отдельный состав. Например, число на упаковке не включает автоматически выбранную вами добавку. Для такого расчёта используйте инструкцию по домашнему блюду.

Короткая карточка для следующей покупки

Для сравнения двух похожих покупок сначала приведите их к одинаковому основанию. Не стоит сопоставлять одну указанную порцию с 100 граммами другого продукта и делать вывод только по более крупному числу.

Как сравнить две упаковки без путаницы

Допустим, на первой этикетке приведены 200 ккал на 100 г. На второй — 150 ккал на порцию 75 г. Для второй сначала найдите значение на 100 г: 150 ÷ 75 × 100 = 200 ккал. Разные числа на лицевой стороне в этом учебном примере описывают одинаковую калорийность на единицу веса.

Такое совпадение не означает одинаковый состав или одинаковую цену. Сравнение калорийности отвечает только на свой узкий вопрос. Если хотите сопоставить белок, повторите расчёт именно для белка, а не делайте вывод из числа калорий.

Что таблица не решает за вас

Пищевая ценность помогает понять состав выбранного количества, но не отвечает на все вопросы о покупке. Отдельно проверьте аллергены, условия хранения и подходит ли вам продукт. Число калорий также не позволяет обещать результат изменения веса.

Начните с одной упаковки. Найдите единицу таблицы и убедитесь, что ваша запись относится к ней же. Затем пересчитайте съеденную часть. Для примеров обычных продуктов посмотрите таблицу продуктов и порций, а для организации покупок — недельный план.