Содержание
Меню для набора веса проще оценивать целиком: какие блюда получились за день и как изменится их общая калорийность после замены. Ниже — один пример с пятью приёмами пищи и тремя вариантами замены. В исходном расчёте получилось 1989 ккал. Это иллюстрация для взрослых, а не суточная норма: без сведений о человеке неизвестно, достаточно ли ему такой еды и приведёт ли она к изменению веса.
Как пользоваться примером дня
Пять приёмов выбраны, чтобы показать основные блюда и перекусы. Такое количество не обязательно, конкретные часы тоже не заданы. Сначала посмотрите, какие блюда привычны и удобны, а затем выберите один вариант замены из следующего раздела. Каждая замена рассчитана отдельно для исходного дня.
NHS в общей памятке о наборе веса предлагает разнообразные продукты и допускает небольшие приёмы пищи с перекусами. Эта рекомендация не означает, что всем нужны пять приёмов или приведённые ниже порции. Если вес снижается без изменения питания и нагрузки, сначала обсудите это с врачом. При назначенном лечебном питании готовое меню из статьи не заменяет индивидуальный план.
Меню для набора веса: один расчётный пример
Все количества указаны в граммах съедобной части. Банан и авокадо — без кожуры и косточки, яйца — без скорлупы. Рис и курица взвешены после приготовления, овсяные хлопья — сухими. Молоко тоже указано в граммах, не в миллилитрах.
| Приём пищи | Состав | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсяные хлопья 50 г, молоко 200 г, банан 100 г | 401 | 14,0 | 10,1 | 66,3 |
| Перекус | Натуральный греческий йогурт пониженной жирности 150 г, миндаль 20 г | 225 | 19,2 | 12,9 | 10,2 |
| Обед | Готовый рис 200 г, запечённая куриная грудка без кожи 100 г, сырой томат 150 г, оливковое масло 10 г | 540 | 37,7 | 14,4 | 62,2 |
| Перекус | Пшеничный хлеб 60 г, чеддер 30 г, сырой томат 100 г | 303 | 14,1 | 12,9 | 33,4 |
| Ужин | Готовый рис 180 г, яйца вкрутую 100 г, мякоть авокадо 70 г, сырой томат 100 г | 519 | 19,7 | 21,6 | 61,7 |
| Итого за пример дня | — | 1989 | 104,7 | 71,9 | 233,8 |
Хлопья приготовьте по инструкции упаковки, используя учтённое молоко. Добавленная вода может изменить вес готовой каши. В расчёте предполагается, что все перечисленные ингредиенты съедены и масло не осталось на посуде. Соусы, напитки и другие добавки сюда не включены. Это перечень учтённой еды, а не запрет добавлять что-либо ещё.
Иллюстрация блюд из примера; количество ингредиентов для расчёта указано в таблице. Иллюстрация: Редакция Плюс Кило, создано с помощью ИИ.
Три замены и новый итог дня
Удобная замена может отличаться по энергии, белкам, жирам и углеводам. Поэтому сравнивайте весь изменённый день, даже если новые продукты занимают на тарелке столько же места.
1. Завтрак без каши. Вместо всего исходного завтрака возьмите пшеничный хлеб 60 г, варёное яйцо 50 г, мякоть авокадо 70 г и томат 100 г. У такого завтрака 372 ккал, белки — 15,0 г, жиры — 18,5 г, углеводы — 38,9 г. Остальные блюда оставлены прежними.
2. Другой молочный перекус. Вместо греческого йогурта с миндалём — молоко 200 г и банан 100 г. Получается 211 ккал, белки — 7,4 г, жиры — 6,8 г, углеводы — 32,4 г. Это замена по удобству; белка в ней заметно меньше. При аллергии на молоко такой вариант не решает задачу исключения аллергена.
3. Хлеб вместо риса в обеде. Все 200 г готового риса заменены на 70 г пшеничного хлеба. Грудка, томат и масло остаются. У хлеба из расчёта 192 ккал, белки — 7,5 г, жиры — 3,2 г, углеводы — 33,3 г. Это показатели заменяющего компонента, а не всего обеда.
| Вариант дня | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Исходный пример | 1989 | 104,7 | 71,9 | 233,8 |
| Только замена завтрака №1 | 1960 | 105,7 | 80,3 | 206,5 |
| Только замена перекуса №2 | 1974 | 92,9 | 65,8 | 256,0 |
| Только замена риса №3 | 1920 | 106,8 | 74,5 | 210,7 |
Строки — независимые варианты. Если одновременно поменять завтрак, перекус и рис, понадобится ещё один расчёт. Итоги выше к такой комбинации не относятся. Округлённые строки не всегда складываются точно: каждый итог рассчитан до округления, затем ккал округлены до целых, БЖУ — до десятых.
В нашем овсяно-миндальном завтраке «Плюс Кило» основа уже смешана — меньше отдельных компонентов в покупках. Для включения в свой расчёт запишите смесь и всё добавленное при приготовлении по инструкции. Если меняете конкретный завтрак, вычтите прежний и внесите новый целиком. Так замена останется прозрачной; итоги вариантов выше к ней не относятся.
Откуда взялись числа
Использованы конкретные записи USDA FoodData Central, раздел SR Legacy. Это историческая база с окончательным выпуском в апреле 2018 года. Проверка записей в 2026 году не превращает их в новые измерения продуктов из магазина.
В примере взяты цельное молоко 3,25% из записи USDA, натуральный греческий йогурт lowfat, чеддер и определённый пшеничный хлеб. Другой йогурт, молочный напиток или сыр могут иметь иной состав. Для своей марки сверяйте упаковку. Ориентироваться в выборе поможет таблица продуктов и порций.
Углеводы USDA рассчитаны методом «по разности» и включают клетчатку; строка может отличаться от доступных углеводов на российской этикетке. Калорийность взята из отдельного показателя базы, поэтому её не следует восстанавливать из округлённых БЖУ по формуле 4/9/4.
Для проверки расчётов — номера записей FoodData Central: овсяные хлопья 173904, молоко 3,25% 171265, банан 173944, греческий йогурт пониженной жирности 170903, миндаль 170567, рис варёный 168878, куриная грудка 171477, томат 170457, оливковое масло 171413, пшеничный хлеб 172686, сыр чеддер 173414, яйцо вкрутую 173424, авокадо 171705. Записи и вычисления проверены 3 ноября 2026 года.
Как сделать из примера свой список покупок
Для исходной версии нужны хлопья, молоко, банан, греческий йогурт, миндаль, рис, куриная грудка, томаты, оливковое масло, хлеб, чеддер, яйца и авокадо. Сначала выберите версию дня, потом выпишите ингредиенты: при замене завтрака каша из этого варианта исчезнет. Указанный вес готового риса или грудки нельзя автоматически превратить в такой же вес сырого продукта для покупки.
Eatwell Guide NHS рассматривает разнообразие пищевых групп в течение дня или недели. Наличие этих групп в нашей таблице само по себе не доказывает полноценность меню. Здесь не оценены все витамины, минералы и индивидуальные ограничения. Один день также не предлагает повторять одни продукты постоянно.
Если привычные блюда и порции организованы, а вопрос почему вес не набирается остаётся, рассматривайте питание вместе с самочувствием и причинами изменения веса. Отдельная сумма ккал на этот вопрос не отвечает.
Вопросы
Нужно ли съесть всё из таблицы?
Нет. Количества нужны, чтобы пример можно было проверить и пересчитать. По этой статье неизвестно, какая порция подходит вам. Если выбран другой объём, измените расчёт вместо попытки обязательно доесть указанное.
Можно заменить греческий йогурт обычным?
Можно выбрать другой продукт, если он вам подходит, но числа нужно пересчитать по его упаковке. В таблице использована конкретная запись натурального греческого йогурта пониженной жирности; её БЖУ не переносятся автоматически на любой йогурт.
Источники
Разобраться в своём питании
Бесплатный разбор: вы отвечаете на вопросы о своём обычном дне, нутрициолог смотрит, где теряется энергия, и говорит, что можно поправить едой, а с чем лучше к врачу.
Без звонков: телефон и почту не спрашиваем. Разбор для взрослых, с 18 лет.Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При потере веса без причины, слабости, боли или постоянном дискомфорте после еды обратитесь к терапевту.
