Почему не набирается вес, даже если есть много

«Ем много, а вес стоит». Эту фразу мы слышим чаще всех остальных, когда разбираем питание людей, которые не могут поправиться, — и от мужчин, и от женщин. Почти все уже слышали «просто ешьте больше» и «само наберётся с годами», и ни то ни другое не сработало.

Ниже — пять причин, которые чаще всего находятся по стороне еды, два простых инструмента, чтобы проверить себя, и отдельно — ситуации, в которых дело не в питании и нужен врач. Цифр про килограммы и сроки здесь не будет: у каждого своя картина.

Почему совет «просто ешьте больше» не работает

Этот совет вы наверняка уже пробовали. Дальше обычно одно из двух. Либо больше физически не лезет: тяжесть, вздутие, еда превращается в работу. Либо получается неделю-две, а потом нервная неделя, простуда или дедлайн — и всё возвращается.

Совет не отвечает на вопрос «почему». Он предлагает давить объёмом там, где объём и есть ограничитель: желудок не резиновый, аппетит не бесконечный, а время и силы на еду — тоже ресурс. Смотреть надо на конкретный день: сколько на самом деле приёмов, что в них, как еда переносится и что с ней делают нагрузка и стресс.

Почти всегда находится одна из пяти причин ниже, иногда две-три сразу. И почти всегда человек удивляется: ему казалось, что он «ест нормально». Память тут подводит всех одинаково: плотный обед запоминается, пустые часы вокруг него — нет.

Причина 1. Тарелка полная, а энергии в ней как в перекусе

Самая частая история. По объёму человек ест немало: большая порция салата, суп, фрукты, йогурт, чай с чем-нибудь. На столе выглядит внушительно. А по энергии выходит меньше, чем в одном плотном обеде.

Дело в плотности еды — в том, сколько энергии приходится на ложку. Овощи, супы на воде, фрукты, обезжиренные продукты, лёгкие йогурты полезны, но занимают место в желудке и почти не дают энергии. Туда же — большая кружка чая или воды прямо перед едой. Человек честно сыт и честно не набирает.

Как проверить без калькулятора. Возьмите вчерашний день и разделите еду на две группы: «объёмное, но лёгкое» (овощи, супы, фрукты, чай, кофе) и «плотное» (крупы, хлеб, орехи, масло, сыр, мясо, рыба, яйца, молочное нормальной жирности). Если первая группа явно больше второй, вы, скорее всего, нашли свою причину.

Что делать. Не есть больше, а делать ту же еду плотнее. Тарелки остаются теми же, но начинают «весить» иначе:

Для тех, кому «не лезет», это самый реалистичный путь.

Причина 2. Приёмов пищи меньше, чем кажется

На вопрос «как вы едите?» обычно отвечают: «Три-четыре раза в день, нормально». А если расписать вчерашний день по часам, картина другая. Семь утра — кофе. Час дня — булочка за компьютером. Пять вечера — чай с печеньем, если вспомнили. Половина девятого — ужин, полтарелки, потому что уже устали. Из четырёх «приёмов» едой был один.

Лень тут ни при чём. У того, кто не может набрать вес, часто просто нет сильного голода, который напоминал бы о еде. Пропущенный приём организм не замечает. Вечером приходит «дикий аппетит», за ужином человек наедается до тяжести, а назавтра всё по кругу. Недобор копится весь день, и одним ужином его не закрыть.

Отдельная точка — утро. Завтрака часто нет вовсе или это кофе: «утром не хочется». Запихивать в себя яичницу через силу не нужно. Но пустое утро значит, что за первые пять-шесть часов организм почти ничего не получил, и догнать это вечером обычно не выходит.

Что делать. Неделю записывайте не что ели, а когда: время каждого приёма, даже если это кофе. Цель — увидеть пустые окна. Обычно они на одних и тех же местах: утро и середина дня. В эти окна ставится что-то маленькое, плотное и не требующее усилий: горсть орехов, бутерброд с сыром, каша, которую можно съесть за несколько минут. Шаблон дневника — в конце статьи.

Причина 3. Еда, которая тяжело идёт

«Ем и вспучивает», «после обеда как камень», «мутит от жирного». Если после еды регулярно тяжесть, вздутие или тошнота, человек начинает есть меньше — не нарочно, просто тело запоминает, что за большой порцией следует дискомфорт.

Здесь совет «ешьте больше» особенно бесполезен: он усиливает именно то, что мешает. Вопрос не в количестве, а в том, какая еда проходит хорошо, а какая нет.

Часто оказывается, что большие порции не идут вообще, а та же еда, разложенная на пять-шесть небольших приёмов, переносится спокойно. Или что проблема в одной группе продуктов, а не в еде в целом. Или что мягкая и жидкая еда — каша, суп, напиток на молоке — идёт легко там, где кусок мяса с гарниром ложится грузом.

Что делать. Неделю отмечайте, как вы себя чувствовали через час после еды. Закономерность увидите быстро. И важно: если тяжесть, боль или тошнота после еды постоянные, особенно вместе с потерей веса, — с этим к врачу, а не на кухню.

Причина 4. Стресс и нагрузка съедают аппетит и набранное

«Набрала немного, потом одна нервная неделя — и всё ушло». «Сессия, аврал, переезд — и вес уходит быстрее, чем набирался». Такое мы слышим часто.

В напряжённом режиме о еде думаешь в последнюю очередь, и приёмы выпадают сами собой. А у многих в стрессе аппетит просто пропадает: «кусок в горло не лезет».

Сюда же относится нагрузка, которую нагрузкой не считают: работа на ногах, доставка, стройка, долгие прогулки, тренировки «для здоровья», маленькие дети. Всё это требует энергии, и если еда осталась прежней, её перестаёт хватать.

Что делать. «Поем, когда будет спокойнее» не работает: спокойнее часто не становится. В тяжёлые периоды план должен быть проще, а не сложнее — еда без готовки и без решений, которая лежит под рукой в те часы, когда о ней некогда думать.

Граница: если аппетита нет неделями, если вместе с ним ушли сон и интерес к тому, что раньше радовало, — это уже не вопрос питания. Это повод дойти до терапевта или психотерапевта.

Причина 5. Ставка на «чудо-средства» вместо обычной еды

У почти каждого, кто не может поправиться, есть список того, что уже пробовали. Сгущёнка ложками, сметана, майонез «для калорий», пивные дрожжи, детские смеси из аптеки, порошки из магазина спортивного питания, капсулы «для аппетита», бабушкины отвары. Общее у списка одно: ни один пункт не работает как система.

• сгущёнка и сметана — случайные калории без системы: съел сегодня, забыл завтра;
• в одной порции таблеток пивных дрожжей калорий практически нет — как источник энергии они не работают;
• детские смеси сделаны под потребности младенцев, а не взрослого человека;
• порошки из магазина спортивного питания сделаны под тренировки: у многих первым в составе стоит мальтодекстрин, а к обычному дню без зала они не привязаны;
• капсулы «для аппетита» — уже не еда, а препараты, и решать о них должен врач.

Ни один из этих вариантов не отвечает на вопрос «почему у меня не набирается». Обычная еда, ставшая плотнее и попавшая в пустые окна дня, работает надёжнее, чем любое средство поверх хаотичного режима.

Когда дело не в еде: к какому врачу идти

Есть ситуации, в которых разбор питания не поможет и только отнимет время. Прежде чем что-то менять в еде, проверьте себя:

• вес уходит, хотя в еде и нагрузке ничего не менялось;
• вес не возвращается после болезни, операции или сильного стресса;
• появились слабость и быстрая утомляемость, которых раньше не было;
• постоянные тяжесть, боль, тошнота после еды, изменения стула;
• заметно изменился сон, стало жарко или холодно без причины, сильно сохнет кожа или выпадают волосы;
• аппетит пропал надолго — на недели, а не на нервные дни.

Если хотя бы один пункт про вас — сначала врач, потом еда.

К кому. Первый шаг почти всегда — терапевт: он назначит обследование и решит, нужен ли узкий специалист. Дальше, по ситуации: эндокринолог, гастроэнтеролог, психотерапевт или психиатр — если аппетит и вес уходят вместе с настроением и сном или отношения с едой стали тревожными.

Что взять с собой к терапевту. Какие анализы сдавать, решает врач. Ваша задача — прийти с фактами, а не с общим «что-то не так с весом»:

• с какого времени вес стоит или уходит, и было ли перед этим что-то заметное — болезнь, переезд, новая работа;
• дневник еды хотя бы за три-четыре дня (шаблон ниже);
• что чувствуете после еды и как часто;
• какие лекарства и добавки принимаете;
• как спите и как с настроением.

С такой картиной приём проходит быстрее, и врачу проще понять, куда смотреть.

С чего начать на этой неделе

Заведите в блокноте или в заметках на телефоне простую таблицу и заполняйте её неделю. Не калории, не граммы — только время и одну строку.

Через неделю посмотрите на три вещи:

1. Пустые окна. Где между приёмами больше четырёх-пяти часов? Туда — маленькое и плотное.
2. Соотношение. Чего больше — «лёгкого» или «плотного»? Если лёгкого, начните с одной замены из таблицы выше.
3. Самочувствие. Если «тяжесть» стоит почти после каждой еды — сначала терапевт.

Так у вас появится своя картина вместо общего совета. Если разбираться самому не хочется, в конце статьи есть ссылка на бесплатный разбор питания: вы отвечаете на вопросы о своём дне, нутрициолог смотрит, где теряется энергия, и говорит, что по стороне еды, а что — к врачу. Без звонков, телефон и почту не спрашиваем.

И последнее: то, что вы не можете поправиться, — не лень и не каприз. У этого есть причина, и её можно найти.

Вопросы

Я много ем и не толстею. Это плохо?

Само по себе — не обязательно. Плохо, если вместе с этим есть слабость, утомляемость, постоянный дискомфорт после еды или вес уходит без причины. Тогда сначала к терапевту. Если по здоровью вопросов нет, чаще всего дело в плотности еды и числе реальных приёмов пищи за день.

К какому врачу идти и какие анализы сдать?

Первый шаг — терапевт. Он решит, какие анализы и обследования нужны именно вам, и нужен ли эндокринолог, гастроэнтеролог или психотерапевт. Список «на всякий случай» из интернета сдавать не стоит: возьмите с собой дневник еды и памятку из раздела про врача.

Помогут ли пивные дрожжи, сгущёнка или детские смеси?

В одной порции таблеток пивных дрожжей калорий практически нет. Сгущёнка и сметана дают случайные калории без системы. Детские смеси сделаны под потребности младенцев. Ни одно из этих средств не отвечает на вопрос, почему у вас не набирается вес.

Что делать, если больше не лезет и аппетита нет?

Сделать плотнее то, что и так лезет: масло, орехи, сыр, молочное нормальной жирности в те же порции. Закрывать пустые окна дня маленькими приёмами вместо попыток съесть много за раз. Если аппетита нет неделями — это повод дойти до терапевта.

Быстрый метаболизм или «худой от природы» — это приговор?

Нет. Телосложение у всех разное, и тем, кто всю жизнь худой, поправиться обычно труднее. Но подтвердить «быстрый метаболизм» может только врач по обследованию. Гораздо чаще за этой фразой стоят один плотный приём пищи в день и пустое утро.

Почему я ем сладкое и фастфуд — и не толстею?

Обычно потому, что это случайные эпизоды, а не система. Бургер вечером не закрывает пустое утро и полдня без еды. Вес держится на том, что вы едите каждый день, а не на том, что иногда себе позволяете.